Kategooria

Lemmik Postitused

1 Taastusravi
Kuidas ravida alaselja ishiasit kodus
2 Taastusravi
Puusaliiges valutab kõndimisel: põhjused ja ravimeetodid
3 Taastusravi
Inimese selgroolüli: selgroo struktuur ja funktsioon
Image
Põhiline // Podagra

Ujumise eelised selgroo tervisele


Ujumisel on tervisele vaieldamatu kasu, mida muud spordialad teha ei saa..

Selle kasulikkus suureneb oluliselt, kui te seda merel harjutate..

Selgrooga seotud probleemide korral parandab regulaarne ujumine selle seisundit ja leevendab valu..

Vee ujuvus muudab inimkeha praktiliselt kaaluta, vähendades seeläbi oluliselt keha kõigi liigeste koormust. Sel põhjusel on ujumine selgroole tohutu kasu..

Miks ujumine kehale positiivselt mõjub

Lisaks kaotab selg vanusega paindlikkuse..

Vees olles lakkavad siseorganid pigistamast, selg on täielikult koormamata, selgroo liigeste liikumisvabadus suureneb oluliselt.

Erinevate ujumisstiilide kasutamisel on kaasatud peaaegu kõik lihasgrupid ning selgroo treenitud lihased säilitavad ilusa kehahoia ega lase selgroolülide vahelist ruumi tugevalt pigistada. Ja see on juba paljude raskete haiguste, nagu osteokondroos, seljaaju jne, suurepärane ennetamine..

Kui soovite ujumise abil lülisamba kumerust kõrvaldada, siis peate kõigepealt oma arstiga nõu pidama, millist ujumisstiili on parem konkreetselt teie puhul teha, ujuda kõhuli või selili.

Lülisamba lõõgastus

Absoluutselt kaovad kõik lülivahekettad ja selgroolülid kokku suruvad koormused täielikult.

Kui patsient on basseinis (isegi lihtsalt lamavas asendis), on ta selg täielikult koormamata ning selgroolülide vahelised kettad sirguvad ja "lõdvestuvad"..

Liigendid töötavad suure amplituudiga

Inimene saab vees kõiki oma loomulikke võimalusi täielikult kasutada ja isegi märkimisväärselt arendada, suurendades oma liikumiste amplituudi.

Nii et kui liigeste liikuvus on vähenenud, on selgroo tervise, vees liikumise amplituudi ja lihtsuse taastamine palju lihtsam ja kiirem kui maal.

Lihastreening

Tuleb märkida, et erinevate ujumisstiilide jaoks treenitakse erinevaid lihasgruppe..

Sel juhul ilmnevad basseinis käimise eelised selles, et inimene peab vees pidevalt tasakaalu hoidma, mistõttu on töösse kaasatud selja sisemised ja sügavad lihased, mis on vajalikud selgroolülide toetamiseks..

Suurenenud kopsuekskursioon

Eakatel inimestel on rindkere ekskursioon ainult 1-2 cm või kaob täielikult.

Ekskursioon on teatud vahemaa, mida hingamise ajal kopsude alumine piir liigub..

Ujumise ajal on soovitatav omandada "pädeva hingamise" tehnika: kiiresti välja hingata ja sügavalt sisse hingata. Suurem sisse- ja väljahingamise sügavus ja sagedus suurendab rindkere lülisamba ja randmeliigeste liikumisulatust ning parandab oluliselt ventilatsiooni.

Psühho-emotsionaalne tervis

Ujumine leevendab lihaspingeid ja parandab psühho-emotsionaalset seisundit, ükskõik kus ujute - basseinis või jõel.

Inimese keha lõdvestub ja rahuneb täielikult.

Siit saate teada, kui palju nauditavaid ja tasuvaid hetki võite ujumisest saada. Valige endale sobiv ujumistehnika ja -stiil ning nautige tulemusi.

Ujumisstiilid erinevate seljaprobleemide korral

Roomamine ilma pikenduse või rinnuli

Soovitatakse neile inimestele, kellel pole olnud mingit füüsilist aktiivsust, või eakatele inimestele.

Kõhul

Hüperküfoosi (suurenenud rindkere painutamine) ja kummardumise korral soovitavad arstid kõhuli ujuda, kuna selles stiilis ujumisel sirutub selg selg ja kehaasend korrigeeritakse.

Tagaküljel

Seljal ujumisel on selg täielikult koormamata, mistõttu on selgrooga tõsiste probleemide korral parem ujuda ja lamada selles asendis.

Lülidevaheline hernia

Veeprotseduurid põhjustavad valu sündroomi vähenemist, mis ilmnes selgroo lihaste kompenseeriva spasmi tagajärjel.

Lisaks aitab basseinis käimine parandada ainevahetusprotsesse ümbritsevates kudedes, taastada kahjustatud piirkonna verevarustust, tugevdada seljakorsetti, mis vabastab lihased ja kahjustatud seljaosa liigsest pingest.

Reeglina soovitatakse sellistel patsientidel roomata või selga, samuti teha seljaaju sirutamiseks spetsiaalseid harjutusi..

Tunde peab juhendama juhendaja, kes räägib, kuidas õigesti ujuda ja milliseid koormusi tuleks vältida. Basseini külastamine peaks olema korrapärane, 2-3 korda nädalas, kestusega umbes 1 tund.

Selliste inimeste optimaalne veetemperatuur on 28 kraadi.

Osteokondroos

Suurima selgroolüli pikenduse saab saavutada ujudes kahes stiilis: selili- ja rinnuli.

Pehme veevesti ei soovitata.

Kui te ei oska ujuda, siis on lubatud kasutada täispuhutavat padja või ringi.

Parandav ujumine on ebareaalne ilma korraliku hingamiseta. Selle õppimiseks aitab teid juhendaja. Liikumine ja vees ujumine peaksid olema vaheldumisi puhkeajaga (sellistel hetkedel saate rahulikult selili ujuda).

Seljaharjutused basseinis

Peamine on hüpotermia vältimine.

Lisaks on keelatud selliste veeprotseduuridega tegeleda kriimustuste, haavade, lõikude, põletikuliste ja nakkushaiguste korral, kuna see võib põhjustada ebamugavusi ja valu..

Mõelge mõnele selgroo tugevdamiseks soovitatavale harjutusele:

  1. Heitke seljaga sirutusele (köied, mis eraldavad basseini rajad) ja sirutage käed üle pea, jalad toetuvad veele. Tänu sellele harjutusele toimivad rindkere lülisamba ja lihased hästi. Paariminutiline venitus on suurepärane skolioosi ja kumeruse ennetamine ning selgrookõveruse ravi.
  2. Lama kanderaamide vahel, üle ujumisraja. Käed peavad kinni hoidma ühest venitusarmist ja panema jalad teisele venitusele. Püüdke hoida oma selga sirgena, tõmbudes järk-järgult kõik lihased kokku. Seda harjutust on lubatud teha kõhul (maskis).
  3. Pange oma jalad basseini küljele ja kraanikauss peaks puudutama seda külge. Selg peaks olema vee peal ja käed külgedele laiali. Lõdvestu ja sule silmad. Lama selles asendis 5–10 minutit.

Selliste veeprotseduuride eripära on see, et kõik lihased on väga hästi välja töötatud, kuid samal ajal ei lange neile koormust, nagu näiteks simulaatoritel harjutades..

Basseini soovitatakse inimestele selgroo erinevate vigastuste ja haiguste, osteokondroosi, skolioosi, kyphosis'e raviks ja ennetamiseks. Ujumine toob kasu inimese siseorganitele ja selgroole ning praktiliselt pole sellel vastunäidustusi.

Seljavalu ravi bassein

Lülisamba tervise hoidmiseks on regulaarne treenimine hädavajalik. Õigete harjutuste abil saate parandada oma kehahoiakut, tugevdada lihaskorsetti ja suurendada selgroolülide struktuuride paindlikkust. Lihas-skeleti süsteemi patoloogiate ennetamiseks ja raviks on väga kasulik harjutada joogat ja pilateset. Kuid veekeskkonnas treenimine on veelgi kasulikum..

Miks selgroogne bassein on kasulik

Valdava osa seljaprobleemidest põhjustab vale koormuse jaotamine. Istuva eluviisi ja muude põhjuste tõttu muutuvad lülidevahelised kettad õhemaks, vereringe halveneb, närvilõpmed pigistatakse.

Harjutused "maal" aitavad selgroogu osaliselt leevendada, kuid nõuavad märkimisväärseid pingutusi. Lisaks ei saa mõnda harjutust sooritada ettevalmistuse puudumise või paindlikkuse tõttu..

Veekeskkonnas lõõgastub inimkeha nii palju kui võimalik ning seljaaju, liigeste ja siseorganite koormus väheneb mitu korda. Tulemuseks on lihaste lõdvestumine ja suurenenud liikumisulatus liigestes..

Lihtsamalt öeldes ei ületa su kaal ujudes 4 kg - nii palju kaaluvad pea ja üks käsi, mis on löögi ajal vee kohal. Sukeldudes muutute praktiliselt kaalutuks, kuna 0,1% vahe on tühine.

Sellises kaaluta olekus on igasugune liikumine palju lihtsam. Need ei põhjusta valu ja ebamugavust, mis võimaldab teil täie jõuga treenida ja koormust järk-järgult suurendada. Ujumise eelised on ilmsed: inimene saab oma keha heaks teha palju rohkem vees kui maal.

Samuti tuleb märkida, et vees olles peate oma keha pidevalt tasakaalus hoidma. Sellisel juhul kuuluvad töösse latissimus dorsi lihased ja eriti alaselg.

Lisaks tugevdab basseinitreening hingamissüsteemi. See on eriti oluline keskealiste ja eakate inimeste jaoks, kuna kopsumaht väheneb aastatega pidevalt. Süstemaatilised ujumisharjutused mobiliseerivad randade-selgroolülisid ja suurendavad kopsude liikuvust. Tulemuseks on kõigi keha organite ja süsteemide täielik hingamine ja aktiivne hapnikuga varustamine..

Basseini külastamise boonuseks on meeleolu märkimisväärne tõus ja psühho-emotsionaalse seisundi normaliseerimine. Ja see on oluline selgroo haiguste puhul, kuna paljud neist on neuroloogilist päritolu..

Seega on ujumine füüsilise ja vaimse tervise parandamiseks ette nähtud kõigile tervetele inimestele, olenemata vanusest..

Näidustused

Vesivõimlemine on eriti kasulik ja isegi vajalik järgmistel juhtudel:

  • istuva töö ja istuva eluviisiga;
  • füüsiline või närviline ülepinge;
  • depressioon, unehäired;
  • luu- ja lihaskonna vigastused, millele järgneb pikaajaline immobilisatsioon;
  • osteokondroos ja lülidevaheline hernias;
  • halb rüht ja selgroo kõverus - skolioos, kyphosis jne;
  • nõrk lihase seljaosa korsett.

Statistika järgi kannatab enam kui 80% maailma elanikkonnast süstemaatilise ja erineva päritoluga seljavalude all. Sellistel juhtudel diagnoositakse kõige sagedamini "osteokondroos", see tähendab ketaste kõhrkoe kahjustusi ja degeneratsiooni.

Kõhre, luude ja seljaaju närvilõpmeid pole, seetõttu ei saa nad haiget teha. Tõepoolest, vanemate inimeste seljavalud ei ole alati selgrooga otseselt seotud. Enamasti on need tingitud lihaste, sidemete ja kõõluste elastsuse nõrgenemisest ja kaotusest. Pealegi kinnitavad tervikliku uuringu tulemused osteokondroosi ainult 18-l sajast patsiendist..

Vastunäidustused

Vaatamata tohututele eelistele, mida ujumine võib tuua, ei saa kõik basseinis käia. Vastunäidustused selle külastamiseks on:

  • vigastused, liigeste ja selgroo haigused ägedas staadiumis;
  • avatud haavade olemasolu;
  • nakkushaigused, naha- ja seenhaigused;
  • nohu, hingamisteede nakkuslikud ja viiruslikud kahjustused - keskkõrvapõletik, tonsilliit, sinusiit, sinusiit;
  • kesknärvisüsteemi (kesknärvisüsteemi) haigused;
  • südame ja veresoonte rasked patoloogiad - stenokardia, südameatakk, südamepuudulikkus, südamerikked, endarteriidi hävitamine;
  • vaimsed häired (skisofreenia);
  • epilepsia;
  • kõrge vererõhk;
  • suurenenud kehatemperatuur;
  • klooriallergia. Basseinides klooritakse vett kõige sagedamini, mis võib allergilisel inimesel põhjustada nahaärritust ja isegi lämbumist;
  • kuseteede põletikulised patoloogiad (tsüstiit, püelonefriit).

On oluline teada, et ujumise mittetundmine pole vastunäidustus. Treeneri ja spetsiaalsete veesõidukite abil saate kiiresti õppida vee peal püsimist ja ujumise tehnika valdamist. Lisaks on palju tõhusaid harjutusi, mis viiakse läbi lihtsalt vees seistes..

Põhireeglid

Seljatoe maksimeerimiseks tuleb järgida mitut reeglit. Kõigepealt peate valima mugava ujumistrikoo või ujumispüksid. Nad ei tohiks kukkuda ega keha tihedalt pingutada.

Erinevate vaevuste korral - nohu, kõhuvalud, palavik jne - on parem treening ära jätta. Tühja kõhuga või vahetult pärast söömist on võimatu treenida. Veevõimlemise optimaalne aeg on 1,5-2,5 tundi pärast söömist.

Eduka teraapia peamine tingimus on regulaarne treenimine. Need ei tohiks olla liiga pikad ega sagedased, vastasel juhul võite olla ületöötanud ega soovi jätkata tööd. Keskmine basseinis viibimise aeg on pool tundi kuni tund, külastuste sagedus 3-4 korda nädalas.

Sõltumata treeningu eesmärgist peate kõigepealt tegema kerge soojenduse "maal". Mitu keha painutust külgedele, keha ringikujuline pöörlemine vasakule ja paremale, 5–10 kükki. Lõpeta kaela pööramine, painutamine ja pööramine.

Ja veel mõned reeglid, mille järgimisel on selgroogu ujumise eelised maksimaalsed:

  • enne treeningut on vajalik soe või kuum dušš. See aitab lihaseid soojendada ja vältida võimalikke spasme või krampe;
  • trenni alguses tehakse soojendus ja lõpus - haak. Tund tuleks läbi viia juba veest väljas, olles lihaste lõdvestamiseks teinud mitu harjutust;
  • kui peate koormust suurendama, võite kasutada uimi;
  • kui selgrool on tõsiseid patoloogiaid, siis ei saa jõuharjutusi teha;
  • oluline on mitte üle pingutada, sest vees on märkamatu, kuidas inimene higistab;
  • aktiivsed liikumised peaksid vahelduma kergematega;
  • ujudes ja vesivõimlemist tehes peate õigesti hingama. Juhendaja ütleb teile, kuidas seda tehakse;
  • iga tund peaks algama soovitatud stiilis ujumisega (pärast soojendust);
  • selja lihaste lõdvestamiseks võite ujuda veidi selga (kui vastunäidustusi pole);
  • hea täiendus veetreeningutele on regulaarne liikumine ja massaaž.

Kuidas ujuda, et teie seljale kasu oleks

Veevõimlemist on kahte tüüpi: ise ujumine ja võimlemine - hüdrokinesiteraapia. Ujumine ja vee peal viibimine horisontaalasendis vabastab selgroo koormuse maksimaalselt. Siiski on oluline teada, kuidas korralikult ujuda lülisamba basseinis, et olemasolevat seisundit ennetada, ravida või peatada..

On 4 peamist stiili - liblikas (delfiin), rinnuli, indekseerimine ja seliliujumine. Rinnul ja indekseerimisel pole vastunäidustusi, erinevalt liblikate ja seliliujunduste stiilidest. Küfoosiga - selgroo tahapoole kumerusega - ei saa selili ujuda. Liblikastiili ei ole soovitav harrastada nõrkade lihaste, vähenenud immuunsuse ja selgroo raskete patoloogiatega inimeste jaoks.

Seljahaiguste ennetamiseks ning südame-veresoonkonna, hingamisteede ja lihaste tugevdamiseks on soovitatav liblikujumine. Seljal ujumine on näidustatud skolioosi, osteokondroosi, rindkere lülisamba lamestumise ja liigeseprobleemide korral. Veenilaiendite ja eakate inimeste jaoks on väga kasulik selga ujuda.

Rinna- ja indekseerimisstiil sobib neile, kellel on herniated kettad, kyphosis ja nõrga seljalihase tõttu kehv kehahoiak. Skolioosi korral valitakse ujumistehnika sõltuvalt kumeruse asukohast ja astmest, keskendudes asümmeetrilistele liikumistele.

10 tõhusat basseiniharjutust seljavalude vastu

  • Seisa külje või käsipuu kõrval külgsuunas ja ühe käega sellest kinni hoides kükita aeglaselt ühel jalal. See on tuntud "püstoliharjutus", mida "maal" suudavad sooritada väga vähesed inimesed. Korduste arv on 12 iga jala kohta. Seejärel kükita 12 korda kahel jalal. Kõige madalamas punktis läheb pea täielikult vee alla, nii et enne kükitamist peate sügavalt sisse hingama ja veesambasse välja hingama.
  • Pange oma käed vöökohale ja tehke pöörded kõigepealt ühes suunas (16 korda), seejärel teises suunas (sama palju).
  • Eelmisest lähteasendist nõjatuge ettepoole (16 korda), seejärel pisut tagasi (16 korda).
  • Lama selili ja, hoides oma kätega stabiliseerivate löökide abil vett, keerake jalgadega väljamõeldud pedaale. Täitmise aeg - 3 minutit.
  • Hakka vasakule küljele ja tõsta parem jalg ette (16 korda), hoides käsipuud käega. Seejärel võtke sama jalg tagasi (16 korda). Vahetage külgi ja korrake harjutust.
  • Leidke basseinist koht, kus vesi ulatub ainult teie rinnani, ja kõndige põlvedega kõrgel. Täitmisaeg - kuni 5 minutit.
  • Seisa seljaga külje poole ja lükka sellest kahe jalaga maha. Sirgendage käed pea taga, langetage nägu vette ja sirutage sirgeks. Proovige lõõgastuda ja hoidke selles asendis mõni sekund.
  • Hingates sügavalt, tõmmake põlved rinnuni, mässides käed nende ümber. Sel viisil rühmitatuna lõdvestage oma keha ja "mine" vee alla. Kui see on õigesti tehtud, hakkab keha langema ettepoole, pea on vee all ja selg on pinnal nagu ujuk. Selles asendis viibimine peaks olema kuni 10 sekundit..
  • Selle harjutuse jaoks vajate ujuvlaeva, näiteks nuudliveepudelit või tavalist ringi. Toetades käed ringikujuliselt ja jalad küljel, hoidke oma keha võimalikult kaua sirges horisontaalasendis.
  • Haarates käsipuu, lamage kõhuli ja püsige jalgade liikumise tõttu vee peal. Langetage pea vette ja hingake välja. Tõstke pea vee kohale, pöörake seda paremale ja hingake sisse. Hinga välja vee all ja tõuse uuesti välja, keera pea vasakule, hinga vee kohale ja hinga vee alla. Hingamistsüklite koguarv - 36.

Seega on ujumine suurepärane vahend selgroo haiguste ennetamiseks ja raviks. Lihtsate, kuid väga tõhusate harjutuste abil saate parandada rühti, vabaneda seljavalust, suurendada immuunsust ja kaotada liigseid kilo. Pärast basseinis treenimist tunneb keha kerget ja mõnusat väsimust. See on universaalne liikumisviis, millest saavad eranditult rõõmu kõik..

Lülisamba basseinis ujumise eelised

Ujumine on ennekõike lõbus! Veidi väsinud, kuid meeleolukalt naaseme ka kõige lühema ujumise järel kaldale. Jõgi või meri pole iga päev lähedal, kuid basseini võib leida igast linnast ja võimalusel teha oma kodus.

Mõnele tundub, et ujumisel pole kehale mingit mõju, sest me väsime palju vähem kui näiteks raskusi tõstes või joostes. Kuid see pole sugugi nii. Koormust tuntakse nõrgemana ainult seetõttu, et meie keha muutub oma tiheduse tõttu vees kergemaks. Kuid liikudes peab inimene ületama veekindluse, mis tähendab, et lihased töötavad tõhusamalt kui maal..

Ja kui tänulik te kardiovaskulaarsüsteemile olete! Vererõhk langeb vees, nii et tunnete end regulaarselt ujudes paremini..

Selgbasseinis ujumise eelised on üldse eraldi teema. Vaatame lähemalt, kuidas ujumine mõjutab selgroo seisundit erinevate haiguste korral..

Lülidevaheline hernia

Kui olete täiesti terve, aitab ujumine tugevdada kogu keha lihaseid. Sellise ebameeldiva ja ohtliku haiguse nagu lülidevaheline hernia korral tugevdab basseinis saadud koormus lihaskorsetti. See vähendab valu, sest lihased toetavad haiget kohta paremini. Lisaks parandab ujumine vereringet, mis on teie seisundi parandamiseks hädavajalik. Ainus, mida tuleb meeles pidada, on liigse stressi tekitamine valusas seljas rangelt keelatud, seega peaksite ujuma selili.

Osteokondroos

Osteokondroosi korral mõjutavad kõhr ja lülidevahelised kettad, see tähendab, et valud põhjustavad märkimisväärset ebamugavust. Arstid määravad lisaks ravimitele tingimata füsioteraapia harjutused, sealhulgas - ilma tõrgeteta - ujumise. Sel juhul on seljabasseinis ujumise eelised selgroo venitamine, vereringe parandamine ja selgroogu toetavate lihaste tugevdamine. Seda tüüpi harjutused on erinevalt paljudest teistest äärmiselt kasulikud, kuna parandavad vereringet ja vastavalt ka kahjustatud kudede taastumist. Isegi kui te ei oska ujuda, kasutage täispuhutava padja tuge, mida hoiate oma kätega. "Edasijõudnud" ujujad võivad selle ülesande raskemaks muuta: kõigepealt hoidke kätega padjast kinni ja kinnitage seejärel jalgadega, nii et koormus on ühtlane.

Rachiocampsis

Skolioos on selgroo nihkumine ning haiguse aste ja tüüp võivad olla erinevad. Järelikult võivad laadimis- ja ujumisstiilid erineda. Harjutuste tähendus on sama: lihaskorseti tugevdamine ja selgroolülide venitamine. Sõltuvalt kõveruse astmest ja asukohast töötatakse igal konkreetsel juhul välja oma tööprogramm. Skolioosi saab diagnoosida igas vanuses, nii et ujumine aitab nii lapsi kui ka täiskasvanuid.

Ärge üle pingutage!

Muidugi, pärast selgroogu ujumise kasulikkuse tundmaõppimist mõtlevad paljud koheselt basseini tellimuse ostmise peale. Siiski pole vaja kiirustada. Muidugi võite ujuda ainult oma lõbuks, kuid kui teil on seljaprobleeme, võivad mõned stiilid olla teile vastunäidustatud või põhjustada tugevat valu. Ärge kartke kõigepealt oma arstiga rääkida, sest meditsiinilistel eesmärkidel on soovitatav basseini külastada mitte rohkem kui kolm korda nädalas ja tund aega ujuda õiges stiilis. Ravikava koostamine on võimatu, kui teil pole meditsiinilist haridust, kuid pärast aktiivset ujumist "ilma retseptita" võib selg hästi haiget teha.

Nagu näete, on basseinis ujumise eelised lülisamba jaoks vaieldamatud, kuid väljendunud haiguse korral ei anna enesega ravimine kasu. Seetõttu pöörduge arsti poole, kui kahtlustate selgroolüli teatud häireid, ja ujuge arsti või juhendaja rangel juhendamisel oma tervisele.!

Harjutused basseinis selgroo lõdvestamiseks ja tervendamiseks

Miks ujumine kehale positiivselt mõjub


Iga päev, olles püstiasendis, surutakse selgroolülide vahelised kettad keha raskuse alla kokku, mille tõttu vereringe sellistes kohtades halveneb..
Lisaks kaotab selg vanusega paindlikkuse..

Vees olles lakkavad siseorganid pigistamast, selg on täielikult koormamata, selgroo liigeste liikumisvabadus suureneb oluliselt.

Erinevate ujumisstiilide kasutamisel on kaasatud peaaegu kõik lihasgrupid ning selgroo treenitud lihased säilitavad ilusa kehahoia ega lase selgroolülide vahelist ruumi tugevalt pigistada. Ja see on juba paljude raskete haiguste, nagu osteokondroos, seljaaju jne, suurepärane ennetamine..

Kui soovite ujumise abil lülisamba kumerust kõrvaldada, siis peate kõigepealt oma arstiga nõu pidama, millist ujumisstiili on parem konkreetselt teie puhul teha, ujuda kõhuli või selili.

Regulaarsed harjutused basseinis toovad märgatavat leevendust, annavad kehale liikumisvabaduse. Lisaks soovitatakse neid psühho-emotsionaalse seisundi parandamiseks ja veresoonte haiguste ennetamiseks..

Lülisamba lõõgastus


Vees olev mees on kaaluta olekus ega kaalu peaaegu mitte midagi.
Absoluutselt kaovad kõik lülivahekettad ja selgroolülid kokku suruvad koormused täielikult.

Kui patsient on basseinis (isegi lihtsalt lamavas asendis), on ta selg täielikult koormamata ning selgroolülide vahelised kettad sirguvad ja "lõdvestuvad"..

Liigendid töötavad suure amplituudiga


Survekoormuse puudumise tõttu töötavad kõik liigendid erinevates tasapindades üsna suure amplituudiga mis tahes ujumisstiili jaoks.
Inimene saab vees kõiki oma loomulikke võimalusi täielikult kasutada ja isegi märkimisväärselt arendada, suurendades oma liikumiste amplituudi.

Nii et kui liigeste liikuvus on vähenenud, on selgroo tervise, vees liikumise amplituudi ja lihtsuse taastamine palju lihtsam ja kiirem kui maal.

Lihastreening


Ujumine mõjub hästi lihastele.
Tuleb märkida, et erinevate ujumisstiilide jaoks treenitakse erinevaid lihasgruppe..

Sel juhul ilmnevad basseinis käimise eelised selles, et inimene peab vees pidevalt tasakaalu hoidma, mistõttu on töösse kaasatud selja sisemised ja sügavad lihased, mis on vajalikud selgroolülide toetamiseks..

Suurenenud kopsuekskursioon


Pole saladus, et vanusega väheneb kopsumaht tänu sellele, et ribide ja rindkere seljaosa liigeste liikumisulatus väheneb..
Eakatel inimestel on rindkere ekskursioon ainult 1-2 cm või kaob täielikult.

Ekskursioon on teatud vahemaa, mida hingamise ajal kopsude alumine piir liigub..

Ujumise ajal on soovitatav omandada "pädeva hingamise" tehnika: kiiresti välja hingata ja sügavalt sisse hingata. Suurem sisse- ja väljahingamise sügavus ja sagedus suurendab rindkere lülisamba ja randmeliigeste liikumisulatust ning parandab oluliselt ventilatsiooni.

Ujumise eelised seisnevad ka selles, et isegi vanemas eas saate ribide ja selgroo liigeseid kasutada ettenähtud viisil, taastada ja säilitada kopsumahtu..

Psühho-emotsionaalne tervis

Ujumine leevendab lihaspingeid ja parandab psühho-emotsionaalset seisundit, ükskõik kus ujute - basseinis või jõel.

Inimese keha lõdvestub ja rahuneb täielikult.

Siit saate teada, kui palju nauditavaid ja tasuvaid hetki võite ujumisest saada. Valige endale sobiv ujumistehnika ja -stiil ning nautige tulemusi.

Ettevalmistus veetegevuseks

Soojendamine on kohustuslik samm

Kõik kompleksid, mida tehakse basseinis seljaprobleemide korral, peaksid algama maasoojendusega, et keha keha vette kastmiseks ette valmistada. Nendel eesmärkidel on kõige parem valida lihtne liigesevõimlemine, mis algab õla piirkonnast ja kätest ning lõpeb keskosa uurimisega..

Pärast seda, kui keha on vette kastetud, peate lihtsalt umbes viis minutit ilma vaheajata ujuma. See soojendab lihaseid ja aktiveerib vereringet. Ja alles pärast sellist eelnevat ettevalmistust võite hakata meditsiinikompleksi läbi viima.

Ujumisstiilid erinevate seljaprobleemide korral

Roomamine ilma pikenduse või rinnuli

Soovitatakse neile inimestele, kellel pole olnud mingit füüsilist aktiivsust, või eakatele inimestele.

Kõhul

Hüperküfoosi (suurenenud rindkere painutamine) ja kummardumise korral soovitavad arstid kõhuli ujuda, kuna selles stiilis ujumisel sirutub selg selg ja kehaasend korrigeeritakse.

Tagaküljel

Seljal ujumisel on selg täielikult koormamata, mistõttu on selgrooga tõsiste probleemide korral parem ujuda ja lamada selles asendis.

Mis on veel kasulik basseini külastamiseks

Basseinis ujumine mõjutab soodsalt ka närvisüsteemi. Kasu on järgmine. Vesi rahustab inimest. See efekt saavutatakse tänu komplekssele mõjule kehale. See on kerge meeldiv müra, pritsimine ja massaaž ning kõigi liigeste mahalaadimine ja kehaline aktiivsus. Seetõttu on inimene pärast ujumist lõdvestunud. Sageli soovitatakse unetuse raviks basseini külastada. Tänu sellele närvisüsteemile avalduvale mõjule hakkavad inimesed tundma end palju jõulisemalt, tähelepanelikkus, keskendumisvõime ja üldine emotsionaalne taust paranevad..

Nagu teate, on ujumine suurepärane karastamisviis. Keha on regulaarselt madalal temperatuuril, kuna basseini vesi on alati jahe. See paneb teid aktiivselt verd liikuma ja hajutama. Samuti on keha sunnitud kohanema temperatuuri ja niiskuse taseme muutustega. Inimesed, kes regulaarselt basseini külastavad, haigestuvad harva ägedate hingamisteede infektsioonide all, praktiliselt ei puutu kokku ilmastikutingimuste, külmetushaigustega.

Lülidevaheline hernia


Lülisamba herniaga ujumise positiivne mõju on selja koormuse vähendamine.
Veeprotseduurid põhjustavad valu sündroomi vähenemist, mis ilmnes selgroo lihaste kompenseeriva spasmi tagajärjel.

Lisaks aitab basseinis käimine parandada ainevahetusprotsesse ümbritsevates kudedes, taastada kahjustatud piirkonna verevarustust, tugevdada seljakorsetti, mis vabastab lihased ja kahjustatud seljaosa liigsest pingest.

Kuid ärge unustage, et tavalised ujumisviisid on selgroosongega inimestele rangelt keelatud. Harjutuste komplekti vees peaksid välja töötama kvalifitseeritud spetsialistid - juhendajad või treenerid.

Reeglina soovitatakse sellistel patsientidel roomata või selga, samuti teha seljaaju sirutamiseks spetsiaalseid harjutusi..

Tunde peab juhendama juhendaja, kes räägib, kuidas õigesti ujuda ja milliseid koormusi tuleks vältida. Basseini külastamine peaks olema korrapärane, 2-3 korda nädalas, kestusega umbes 1 tund.

Selliste inimeste optimaalne veetemperatuur on 28 kraadi.

Kes saab kasu ja kes kahjustab

Basseinis treenimine on kasulik neile inimestele, kes seisavad silmitsi järgmiste selgroo haigustega:

  • skolioos ja osteokondroos;
  • lülidevaheline hernia ja kyphosis;
  • selgroo vigastus.

Veevõimlemine aitab teil taastuda vigastustest, nikastustest ja seljaosa mis tahes osas tehtud operatsioonidest. Lülisamba tervena hoidmiseks ja kogu lihasraami tugevdamiseks saab basseini harjutusi kasutada profülaktiliselt..

Vaatamata veetegevuse tohutule kasule on neil oma vastunäidustused. Peate keelduma basseini külastamisest järgmistel juhtudel:

  • kui inimesel on nahapinna patoloogiad;
  • kui kehal on ägedad põletikulised protsessid;
  • kui kehal on avatud haavandid ja sügavad haavad;
  • kui tegemist on tõsiste infektsioonidega;
  • kui on suguhaigusi.

Osteokondroos


Sellise diagnoosiga basseini minnes peate meeles pidama mitu olulist reeglit..
Suurima selgroolüli pikenduse saab saavutada ujudes kahes stiilis: selili- ja rinnuli.

Pehme veevesti ei soovitata.

Kui te ei oska ujuda, siis on lubatud kasutada täispuhutavat padja või ringi.

Parandav ujumine on ebareaalne ilma korraliku hingamiseta. Selle õppimiseks aitab teid juhendaja. Liikumine ja vees ujumine peaksid olema vaheldumisi puhkeajaga (sellistel hetkedel saate rahulikult selili ujuda).

Kuidas tugevdada treenimisega jalalihaseid?

Heidame pilgu sellele, kuidas oma jalgu tugevdada ning ilusaks ja atraktiivsemaks muuta. Selleks peame tegema paar lihtsat sammu:

  • ristisamm. Treeningu sisuks on see, et vasak jalg asendab paremat. Toimingud viiakse läbi nii energiliselt kui võimalik;
  • hüppamine. Selle harjutuse ajal on põlved kõverdatud, käed lastakse vette. Järgmisena hüppate üles ja tõstate käed üles. Proovige ületada veekindlust;
  • venitades. Harjutust tuleks teha basseini külje lähedal. Tehke kallutused küljele. Vaba käsi kallutab pead.

Hingetõmme

Ilma hingamiseta on võimatu ujumist õppida. Alustuseks ei tee haiget loomulik lämbumishirm. Abiks on “ujuki” harjutus. Selle olemus on järgmine: sukelduge basseini rindkere kõrgusele, hingake sügavalt sisse, tehes allapoole kallakut, haarake põlved tihedalt kätega, moodustades omamoodi "ujuki". Hoidke selles asendis 10–15 sekundit, kuni soovite hingata.

Ujumistehnika põhineb ühtlasel hingamisel distantse läbides. Hingeldus ei võimalda teil veepinda selgelt liikuda, inimene hakkab lämbuma. Järgmine harjutus aitab säilitada ühtlast hingamist. Basseini ääres seistes hingake sügavalt sisse, laske pea alla ja laske õhk vette. Automaatsuse saavutamiseks korrake neid harjutusi mitu korda..

Kuidas selgroogu basseinis korralikult ujuda

Kuidas ujuda selgroole

Selleks, et ujumine oleks kasulik, tuleb järgida mitmeid lihtsaid tingimusi..

  1. Ärge minge basseini, kui tunnete end halvasti, näiteks kõhuvalu, valud, iiveldushood või kehapalavik. Samuti ei saa te täis kõhuga ujuda: kõige parem on harjutada enne sööki või 1,5–2 tundi pärast söömist.

Sõltumata valitud stiilist, peate alustama tunde soojendusega, et keha stressi jaoks ette valmistada. Selleks treenige maismaal emakakaela selgroolülid, kallutades pead küljelt küljele, liigutage käsi, tehke mitu keha kallutamist edasi-tagasi, pöörlevaid liigutusi päripäeva ja tagasi

Pöörake erilist tähelepanu jalgade sirutamisele: pöörake jalgu vaheldumisi, tehke kükke

Herniated ketaste põhilised ujumisstiilid

Seljaaju herniaga saate oma selga vigastada mis tahes hooletu liikumisega, nii et kõik ujumisstiilid ei sobi sellise diagnoosiga inimestele. Põhirõhk peaks olema selgroolüli venitamisel, minimaalsel stressil hernia kohas. Tunde soovitatakse läbi viia regulaarselt 2–3 nädalas, sessiooni kestus on vähemalt tund.

Kõige tavalisem stiil on krabi. Peate ujuma kõhuli, visates vaheldumisi käed ette. Jalgadega labad on intensiivsed, kuid lühikesed, peate töötama oma säärte ja jalgadega, hoides puusad koos. Iga löögi korral on keha keerdumine minimaalne, kõige rohkem on haaratud õlalihased. Hoidke oma pead veidi kallutatud.

Video - kuidas roomata

Teine populaarne stiil on rinnuliujumine. Siin visatakse käed sümmeetriliselt välja: kõigepealt ettepoole, seejärel laiali külgedele ja külgedele. Samad liigutused tehakse ka jalgadega. Löögi ajal tõusevad veest ainult õlad, pead tuleb kogu aeg kallutada. Kere sirgendamisel peaksite sirutama nii palju kui võimalik, püüdes hoida selga, käsi ja jalgu ühel joonel.

Video - rindade tehnika

Kombineeritud ujumismeetod annab suurepäraseid tulemusi. Käed visatakse vaheldumisi välja, pea hoitakse sirgena, jalgade liikumine on lühikese amplituudiga sujuv. Tehke kõhule kaks lööki, seejärel pöörake tagaküljele, veel 1 lööki - ja pöörake uuesti kõhule. Võite teha 2 lööki maos, 2 selga, kuna kellele on mugavam.

Selili ujumiseks on kolm võimalust.

Esimene on lihtsam: nad vaheldumisi löövad kätega ja töötavad intensiivselt puusadega. Pea ja rindkere jäävad kogu aeg vee kohale.
Teine meetod on keerulisem: käed tuleb pea taga sirgendada ja peopesad ühendada, liikumisi tehakse ainult jalgadega

Siinkohal on oluline hoida tasakaalu ja mitte pöörata keha küljelt küljele. Pea ja rind peavad jääma vee kohale.
Kolmas meetod hõlmab sümmeetrilisi tagantkäte lööke, kui keha on vette uputatud

Peamine raskus seisneb hingamise reguleerimises, kui käte lainetega läheb pea vee alla.

Video - seliliujumine. Jalatöö tehnika

Esimestes tundides piisab 150–200 meetri ujumisest, et mitte lihaseid üle koormata. Peate pikkust järk-järgult suurendama, lisades iga kord 50-70 meetrit. Pärast õppetundi lõdvestage selgroog kindlasti, lihtsalt lamades vee peal. Seda saate teha maal: püsti sirgelt, sirutage käed hästi üles, painutage aeglaselt. Järgmisena peate istuma, painutama pead, et tunda seljalihaste pinget, fikseerida asend 1 minut. Seejärel sirutage end aeglaselt ja venitage uuesti hästi..

Ujumine skolioosi ja kehva kehahoia korral

Rühi parandamiseks ja skoliootilise kaare sirgendamiseks on soovitatav rohkem aega selili ujuda, mis võimaldab teil suurendada mõju probleemsetele aladele. Kuigi kõhuli ujumine on samuti kasulik ning rühti joondamiseks on olemas üsna tõhusad võtted.

Nagu teate, on veel positiivne mõju kogu kehale, seetõttu on basseini tunnid meditsiinilistel eesmärkidel väga sageli ette nähtud.

Eriti oluline on teha spetsiaalseid harjutusi lülisamba basseinis. Ja sellel on oma seletus

Selgub, et vee tihedus on palju suurem kui õhu tihedus, nii et keha peab ületama veekindluse. Ja see toob kaasa kogu lihaskorseti kiire ja olulise tugevdamise. Erilist rolli mängib asjaolu, et vees muutub kehakaal palju väiksemaks, mistõttu väheneb igasugune lülidevaheliste ketaste ja selgroo kui terviku koormus. Basseinis väheneb lihasspasm, kõrvaldades seeläbi valu sündroomi. Seega aitab vesi kaasa haiguste arengu kiirele taastumisele ja peatamisele..

Milliseid põhimõtteid tuleks järgida

Basseinis harjutades peate järgima mitmeid reegleid. Nende täpne täitmine võimaldab muutusi

Kui soovitusi ei võeta arvesse, võib tervislik seisund halveneda. Raviprogrammi kavandamisel järgib juhendaja järgmisi põhimõtteid:

Erinevate tehnikate kombinatsioon. Skolioosi ravi on efektiivne, kui patsient tegeleb füsioteraapia harjutuste ja ujumisega. Kombineeritud lähenemine viib alati positiivse tulemuseni. Terapeutiline ujumine skolioosi korral on eriti kasulik lastele. Laste selgroog on paindlik, nii et korrektsioon viiakse läbi palju kiiremini. Haiguse täielik paranemine on võimalik. Patsiendi seisundi pidev jälgimine. Te ei tohiks kardiovaskulaarsüsteemi, lihaseid üle koormata
Pöörake tähelepanu teistele süsteemidele, näiteks hingamissüsteemile. Sportides peaks inimene hingama vabalt.
Kui on vaja õhku "alla neelata", viitab see liigsele koormusele. Järk-järgult. Suurendage treeningu intensiivsust järk-järgult. Skolioosi all kannatav inimene peab mõistma, et ta peab liikuma lihtsast keerukaks. See ei kehti mitte ainult lähenemiste arvu, vaid ka ujumisstiilide, harjutuste enda kohta. Hingamine on tervise võti. Rütm ei tohiks eksida. Juhendaja peab tagama, et patsient mõistab õige hingamise põhimõtteid. Alles siis saab ta lubada õppima. Parandus. Üldised selgroo kõveruse tugevdamise harjutused sobivad kõigile, kuid S-kujulistele korrigeerivad harjutused valitakse, võttes arvesse keha individuaalseid omadusi

Oluline on arvestada selgroo deformatsiooni tüübiga, siis on harjutused basseinis tõhusad. Kõiki harjutusi harjutatakse kõigepealt kaldal

Kui juhendaja on kindel, et patsient on harjutuste tähendusest aru saanud, lastakse tal töötada basseinis. Oluline on jälgida selgroogu. Selgroolülide liikumist soodustavad harjutused vees tuleks programmist välja jätta. Seljaaju paindlikkust suurendavate tegevuste lisamine on keelatud. Harjutused telje ümber pööramiseks või võnkumiseks on keelatud. Programmi väljatöötamisel peate olema väga ettevaatlik. Harjutuste eesmärk on selgroo korrigeerimine ja stabiliseerimine. Loomulikkus. Lülisamba venitamine peaks toimuma ainult loomulikult. See saavutatakse vees libisemisega. Puuduvad passiivsed tõmbeseadmed.

Erinevad ujumisstiilid

Põhimõtteliselt soovitatakse seljahaiguse korral kolme tüüpi - selga, rinnuli ja indekseerimist. Kuigi on lubatud ujuda omal moel - näiteks külili või nagu koer.

Seliliujumine

See stiil on kõige õrn. Tagaküljel on kõigi lihaste koormus ühtlane, selgroogu ei painutata. Vastupidi, vees lamavas asendis ei toimu selgroolülidele peaaegu mingit koormust, selg on sirgendatud, töös osalevad õlgade, käte, puusade ja tuharate lihased. Saate ujuda selili piisavalt kiiresti, ilma et see põhjustaks kehale liigset stressi.

Seljas ujumisel, kui inimene kannatab lülidevahelise hernia all, eriti nimmelülis, on oluline selle lõpetamise hetk - te ei saa kiiresti tagasi püstiasendisse pöörduda, kuna on võimalik lülisamba painutamine ja see võib sellise haiguse korral põhjustada soovimatuid tagajärgi. Peate peatuma, kõigepealt kõhuli vees ümber pöörama ja siis jalule tõusma.

Kõik, kellel on selgroo patoloogia, peaksid alustama selle meetodiga..

Ujumine rinnuli

Rindkere sarnaneb konna ujumisega. Inimene ujub kõhuli, vees liikudes on tema käed ja jalad seotud. See stiil sobib hästi rindkere ja nimmepiirkonna lihaste treenimiseks. Rinnumurd on soovitatav nimmepiirkonnas lokaliseeritud hernide raviks.

Rindkere on rahulik stiil, inimene liigub vees väikese kiirusega, mis on hea lülidevaheliste hernide korral. Rindkere ei ole füüsiliselt väsitav, nii et treeningu kestus võib olla pikem.

Rinnuliujumise ajal peaksite töötama käte ja jalgadega sünkroonselt, selg peaks olema tasane, et selgroolõigud ei kogeks liigset stressi.

Indekseerimine ujumine

See stiil eeldab vees liikumise kiirust ja jõulist liikumist, nõuab rohkem pingutusi kui rinnuliujumine. Kui lihased on nõrgad, keha pole füüsiliselt treenitud ja esineb hingamissüsteemi haigusi, siis pole see stiil soovitatav. Lisaks võib märkimisväärsete selgroolülide vaheliste hernide olemasolul lihaste aktiivne töö ja selgroo järsud liigutused põhjustada seljavalu süvenemist..

Terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel indekseerimine on soovitatav pärast piisavat arvu harjutusi ja teatud sobivuse saavutamist.

Ujumine omal moel

Kõigil pole rinnuliujumist ega indekseerimist, ilma kogemusteta on selili ujumine keeruline - seda tuleb õppida. Kuid peaaegu igaüks saab keha intuitiivselt vee peal hoida - ujuda külili, sõrmedega vees sõrmedega või nagu koer - kõhul, riisudes kätega vett enda alla.

Oluline on mitte üle pingutada, kui anamneesis on esinenud selgroolülide vahelisi kettaid ja lülivahekettasid

Peate teadma mõnda lihtsat reeglit:

Ärge liikuge vees järsult;
Ärge proovige kiiresti ujuda, pöörake tähelepanu ujumise kvaliteedile;
Ärge pingutage ainult ühte selja ja jäsemete lihaste rühma, jaotage koormus ühtlaselt kogu kehale;
Perioodiliselt muutke aktiivset stiili rahulikult vees viibides, keha täielikult lõdvestades;
Kui valu kordub või süveneb, lõpetage ujumine vabal viisil.

Individuaalse programmi väljatöötamine

Tuleks koostada individuaalne programm, võttes arvesse keha omadusi, inimese ettevalmistust ja haiguse astet. Ujumist peaks jälgima arst.

1. astme skolioosi korral saab ujuja basseinis rinnuli. Libisevat pausi on vaja pikendada nii palju kui võimalik. Jalgade treenimiseks võite roomata rinnal. Kiirusel ujumine on kasulik.

2-kraadise skolioosi korral on kasulik rinnuliujumine. Asümmeetrilised ujumisasendid vähendavad selgroo nõgusa külje stressi. Ujumine võib aidata 3. astme skolioosi korral.

On oluline, kui hästi ujuja basseinis harjutusi sooritab. Tuleb meeles pidada, et rinnuliujumine koosneb järgmistest etappidest:

  1. Töötades hõlmab see kätega lööki ja jalgadega tehtud õhkutõusu.
  2. Libisemine. Selle ajal ujuja ei liigu. Ujujad peaksid püüdma seda faasi võimalikult pikendada. Sel ajal on selgroog võimalikult venitatud ja sirgendatud..

Näiteks on vahemaa 25 m. Selle aja jooksul tuleks libisemistehnikat teha 8–10 korda. Harjutus soodustab lihaselise korseti arengut, mis toetab selgroogu õiges asendis.

Esimestel etappidel on vaja koormust õigesti jaotada. Te ei saa ennast üle pingutada, seega peate järk-järgult suurendama vahemaad ja lähenemiste arvu. Lapsed peavad treenima juhendaja järelevalve all.

Kui treeningu ajal tunneb ujuja õhupuudust, tähendab see, et koormus on liiga suur. Süda peaks töötama rütmiliselt, peate hingama vabalt. Kui olete otsustanud ujuma minna, peaksite hoiatama arsti, kui teil pole pikka aega olnud füüsilist aktiivsust. Enne harjutuse alustamist soojendage. Harjutus soojendab lihaseid, valmistab keha ette ujumiseks.

Vesiaeroobika kehakaalu langetamiseks: harjutused basseinis

Vee sobivus ületab kehakaalu langetavate naiste seas kõik rekordid. Nad registreeruvad basseinis, et vihatud naeltega hakkama saada. See pole üllatav, kuna kehakaalu langetamiseks mõeldud vesiaeroobika basseini harjutustel on järgmised eelised:

  • vesi tekitab märkimisväärset vastupanu, nii et sellise koolituse mõju on väljendunud;
  • lülisamba koormuse puudumise tõttu on kahjustuste oht täielikult välistatud;
  • regulaarsed harjutused basseinis võimaldavad stabiliseerida vereringe protsessi;
  • vesiaeroobikal on massaažiefekt, mis välistab veenilaiendite ja tselluliidi riski;
  • kaloreid põletatakse aktiivselt vee ja inimkeha temperatuuri erinevuse tõttu;
  • ainevahetusprotsessid muutuvad aktiivsemaks, millel on positiivne mõju ainevahetusele;
  • veetreening ei aita kaasa piimhappe sadestumisele organismis, nii et te ei kannata valu liigestes ja lihastes;
  • tänu sellistele tegevustele saate tugevdada immuunsust ja stabiliseerida omaenda emotsionaalset seisundit.

Lihtsad harjutused veeaeroobika basseinis kaalulangetamiseks annavad teile võimaluse muutuda saledamaks ja atraktiivsemaks. Kuid unistused saavad teoks ainult siis, kui täidate neid kõigi reeglite kohaselt..

Salendavad harjutused basseinis naistele

Lisakilodega toimetulemiseks järgige neid lihtsaid harjutusi:

  • heitke pikali vette, hoides vajadusel basseini küljelt kinni. Laiendage oma jalgu sujuvalt ja viige need siis uuesti kokku. See parandab teie reite välimust. Selliseid toiminguid peate kordama 20 korda;
  • tõhusaks harjutuseks on sirgete jalgade ettepoole kiikumine. Asetage alajäsemed õlgade laiuselt. Asetage sirged, ettepoole sirutatud käed rindkere kõrgusele. Jalga tõstes proovige veenduda, et selle varvas puudutab teie sõrmi. Seejärel laske see ettevaatlikult alla. Korrake samu toiminguid vastupidise jäseme puhul;
  • mine vette nii, et oled kaelasügavuses. Püüdke oma painutatud jala varvastega tuharani jõuda. Seejärel muutke harjutust korrates jäset. Sel ajal kasutage oma käsi vee peal püsimiseks;
  • tõstke kordamööda põlveliigese küljest painutatud jalgu. Koos nende liikumistega peate oma kätega poksima. Harjutust korratakse vähemalt 25 korda;
  • Seisa basseini pool selja taga. Tõmmake jalad rinnuni, hoides seda kätega. Võite ka alajäsemed külgedele tõmmata. Piisab kümnest harjutuse kordusest;
  • Haarake basseini küljest oma kätega kindlalt, asetades need selja taha. Alustage kujuteldava kaherattalise pedaalimist. Kohe peate need endast välja keerama ja pärast seda - enda poole. Harjutust tuleb teha katkestusteta 10 minutit järjest..

Kõik need treeningud annavad suurepäraseid tulemusi. Kuid nende tugevdamiseks peate sööma õigesti. Siin on mõned ekspertide näpunäited:

  • jagage osa nõudest viieks osaks, säilitades söögikordade vahel võrdsed ajavahemikud;
  • ära söö saiakesi, pooltooteid ja rasvaseid toite;
  • minimeerida suhkrurikaste toitude hulka oma toidus;
  • ärge keelduge hommikusöögist, mis peab olema valmistatud tervislikest ja südamlikest koostisosadest;
  • lisage oma menüüsse valke sisaldavad tooted, sest sellel komponendil on positiivne mõju lihasmassi tugevdamise protsessile;
  • peaksite iga päev sööma värskeid köögivilju ja puuvilju;
  • peate sööma 1,5 tundi enne treeningut ja 2 tundi pärast selle lõpetamist;
  • päevas peate jooma vähemalt kaks liitrit gaseerimata puhast vett.

Nende lihtsate juhiste abil annavad treeningud oodatud tulemused palju kiiremini. Saate nautida saledat ja toonuses keha, saades harjutustest erakordselt rõõmu.

Näidustused

Vesivõimlemine on eriti kasulik ja isegi vajalik järgmistel juhtudel:

  • istuva töö ja istuva eluviisiga;
  • füüsiline või närviline ülepinge;
  • depressioon, unehäired;
  • luu- ja lihaskonna vigastused, millele järgneb pikaajaline immobilisatsioon;
  • osteokondroos ja lülidevaheline hernias;
  • halb rüht ja selgroo kõverus - skolioos, kyphosis jne;
  • nõrk lihase seljaosa korsett.

Statistika järgi kannatab enam kui 80% maailma elanikkonnast süstemaatilise ja erineva päritoluga seljavalude all. Sellistel juhtudel diagnoositakse kõige sagedamini "osteokondroos", see tähendab ketaste kõhrkoe kahjustusi ja degeneratsiooni.

Kõhre, luude ja seljaaju närvilõpmeid pole, seetõttu ei saa nad haiget teha. Tõepoolest, vanemate inimeste seljavalud ei ole alati selgrooga otseselt seotud. Enamasti on need tingitud lihaste, sidemete ja kõõluste elastsuse nõrgenemisest ja kaotusest. Pealegi kinnitavad tervikliku uuringu tulemused osteokondroosi ainult 18-l sajast patsiendist..

Harjutused nimmelüli osteokondroosi korral

Mida otsida

Protseduurid võivad olla terapeutilised ja ennetavad. Enne tundide alustamist peate võtma ühendust juhendajaga. Ta valib harjutused inimese väljaõppe taseme põhjal, kindlasti võtab ta arvesse selgroo deformatsiooni astet ja ka selle suunda, kuhu selle painutus on suunatud.

Treeningu ajal on vaja õigesti hingata, see takistab hingamispuudulikkuse arengut, parandab kardiovaskulaarsüsteemi tööd. Treeningud tuleks doseerida. Inimesed, kes pole pikka aega kehaliste harjutustega tegelenud, vajavad koormuste sujuvat kasvu. Vältida tuleks ülepinget.

Harjutused hõlmavad sisse- ja väljahingamist, et treenida roietevahelisi lihaseid. Juhendaja välistab täielikult need harjutused, mis võivad selgroolülide liikuvust suurendada. Ümmarguste liikumiste tegemine on keelatud, patsient ei saa kasutada seadmeid, mis soodustavad seljaaju passiivset pikenemist.

Treeningu ajal peaks inimene ujuma nii, et jäsemed liiguksid hingamisega sünkroonis.

Terapeutilise ujumise väärtus skolioosis

Järk-järgult võib selgroo kerge kumerus põhjustada tõsiseid probleeme kehahoia ja ebamugavusega. Aja jooksul kumerusaste suureneb. Kui te ei võta mingeid meetmeid, võib skolioos areneda kyphosis või lordosis. Kumerusevormid on erinevad. On C-, S- ja Z-kujulisi.

Astme järgi jaguneb see vastavalt skoliootilise kõvera astmele 1, 2 või 3 etapiks: mida kõrgem see on, seda kahjulikum on mõju siseorganitele ja üldisele heaolule. Verevarustus on häiritud, olemasolevate haiguste käik süveneb. Lihaskorsetis toimuvad hävitavad muutused, selle toon ei ole tasakaalus ja ainevahetus on häiritud. Kui te ei võta midagi ette, võib ebamugavustunne inimest kummitada kogu elu. Optimaalseks raviks on ujumine..

Kui inimene on vees, muutub tema kaal väiksemaks ja keha võtab loomuliku positsiooni. Lihased lõdvestuvad ja töötavad normaalselt, ilma spasmide ja tasakaalustamatuseta. Lisaks selgroolülile on ujumisel positiivne mõju kogu kehale. Parandab verevarustust kõikides kehaosades, kiirendab ainevahetust, kõrvaldab hingamisteede probleeme. Kopsud hakkavad töötama täisvõimsusel. Kõrvaldab venoosse ummiku. Üldine immuunsus suureneb.

Ujumine pole traumaatiline ja sobib nii eelkooliealistele kui ka eakatele. Vastunäidustuste olemasolu on minimaalne. Südame-veresoonkonna puudulikkuse ja epilepsia korral võib selle asendada füsioteraapia harjutustega. Keelatud on viibida basseinis nakkuslike nahahaiguste, sugulisel teel levivate haiguste, ägedate hingamisteede ägedate viirusnakkuste või gripi, tuberkuloosi ja muude õhutilkade kaudu levivate haigustega..

Ujumine basseinis. Kasu kehakuju ja kaalulangus

Veeprotseduure peetakse siluettkorrektsiooni lahutamatuks osaks. Fakt on see, et vee tihedus on palju suurem kui õhu oma. Seetõttu tuleb lihtsama liigutuse tegemiseks palju rohkem vaeva näha. Lihased töötavad aktiivselt, kaloreid põletatakse intensiivselt. Lisaks on veel massaažiefekt kogu kehale. See efekt paneb kõhu ja jalad pingule..

Meeste jaoks võimaldavad veeprotseduurid moodustada kauni silueti, millel on laiad õlad ja kitsad puusad. Samal ajal ei saavutata suurt hulka lihasmassi nagu jõusaalis treenides. Naised ei peaks kartma mehelike joonte ilmumist oma figuuris, kuna geneetiliselt on omane, et daamidel on kitsad õlad. Nende laiendamiseks on vaja märkimisväärset koormust, nagu professionaalsed sportlased.

Terapeutiline ujumistehnika skolioosi korral

Eriti kasulik on terapeutiline ujumine 1, 2 või 3 kraadi skolioosi korral. Vastunäidustus on olemas ainult selgroolülide ebastabiilse asukoha korral, kui nihkenurk on 10-15 kraadi.

Esimese astme skolioosi diagnoosimisel on kasulikud sümmeetrilised harjutused - rinnuliujumine ja indekseerimine. Teises ja kolmandas astmes kasutatakse samu, kuid asümmeetrilisi liikumisi..

Neljanda astme skolioosiga vähendatakse ujumise kestust. Sellisel juhul pannakse rõhku hingamisharjutustele ja harjutustele lihaskorseti tugevdamiseks..

Hingamisharjutuste sooritamine vees:

  • seisvas asendis hoidke oma kätega basseini servast kinni, tõmmake õhk kopsudesse ja sukeldage oma pea vette, surudes lõua rinnale, hingake vette ja pöörduge seejärel algasendisse;
  • seistes seljaga külili, hingake sisse ja istuge täielikult vette sukeldunult, hingake aeglaselt 20–30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse, taastage hingamine ja korrake harjutust mitu korda;
  • lamades kõhuli horisontaalselt, välja hingates, vette sukeldudes, saate tasakaalu säilitamiseks oma jalgu liigutada. Harjutus tehakse 2 minuti jooksul..

Ujumine erinevates stiilides

Ujumisel on oluline hoida selgroo anatoomiliselt õiget asendit ja vältida käändumist või väänamist. Emakakaela lülisamba osteokondroosi või skolioosi korral peate teadma, kuidas õigesti ujuda

Kõige tõhusam meditsiinilistel eesmärkidel kasutatav stiil on rinnuliujumine. Seda tehakse kõhupiirkonnas pikkade libisevate liikumistega. See asend on kõige kasulikum, kui seda teostatakse, selgroog venitatakse ja saavutatakse staatiline lihaspinge.

Osteokondroos on laialt levinud haigus. Ravi käigus võib paljudel tekkida küsimus - kas osteokondroos ja basseinis ujumine sobivad??

Emakakaela osteokondroosiga ujumisel on patsientidel positiivseid ülevaateid. Paljud patsiendid märgivad oma üldise seisundi paranemist, stabiilset remissiooni või täielikku taastumist..

Lastel on lamedate jalgadega ujumine kasulik jalgade asendi korrigeerimiseks ja kinnitamiseks ning sääre ja jala lihaste tugevdamiseks..

Soovitatavad on järgmised harjutused:

  • basseini serval istudes liigutage jalgu nagu roomates;
  • astmel vees seistes tõuse ja kuku varvastele;
  • seistes seljaga külje poole, tehke "jalgratas";
  • küljel seistes tehke aktiivseid jalaliigutusi: pöörlemine, paindumine, pikendamine;
  • haarake varvastega altpoolt väikesed esemed: mänguasjad, pulgad, pall;
  • roomata uimedega ujudes.

Kõhul ujumist kasutatakse väikelaste puusaliigeste düsplaasia korral. Laps, ületades veekindluse, arendab erinevaid lihasrühmi.

Puusaliigese koksartroosiga ujumine mõjutab õrnalt kõiki lihasrühmi. Vees saate teha teavet ja jalgade pikendamist, "jalgratast", tõmmates jalgu rinnuni.

Nimmepiirkonna herniaga ujumine on lubatud ainult selga või indekseerimine. See meetod treenib hästi alaselja lihaseid, samal ajal kui selgroole pole survet..

Tavalisel ujumisel on liiga palju koormust, patsient peab kuulama sisetunnet ja ebamugavuse ilmnemisel lõpetama treeningu. Veemassaaž mõjub hästi ka lihastele ja toniseerib neid.

Võimelda vees

Kõik veeharjutused võib jagada kolme rühma:

  • erinevate lihasrühmade arendamiseks;
  • dünaamilised ja staatilised harjutused;
  • aktiivne, aktiivne-passiivne ja passiivne.

Seljaosa ujumine on vajalik rindkere osteokondroosi, rinnuliujumise või seljaosa korral - koos emakakaela ja nimmeosa. Liigutuste korrektne teostamine on viivitus vees libisemisel käega löögi ja jalgadega surumise vahel..

Kohaldatakse järgmisi terapeutilise ujumise tüüpe:

  • hoides kinni täispuhutavast padjast või ilma selleta, ujuge, töötades ainult jalgadega;
  • pigistage oma jalgadega padi ja ujuge, töötades ainult kätega;
  • ujuda rinnuli ilma hinge kinni hoidmata;
  • ujuge 200 meetrit selili, kasutades mõlemat kätt korraga;
  • siis ujuge 100 meetrit, sõites vaheldumisi kätega;
  • liblikastiilis ujumine võib küll tugevdada selja lihaseid, kuid seda saab kasutada ainult kergemate vigastuste korral.

Vesivõimlemiseks saab kasutada järgmisi harjutusi:

  • kuni rinnuni vees olles kõndige paigas, seejärel liikudes;
  • tõstke ja tõmmake põlved rinnale, laiendades samal ajal käsi külgedele;
  • lamades vee peal, hoides kinni basseini servast, tehke jalaliigutusi nagu rinnuliujumises;
  • vees seistes tehke tagurpidi ettepoole, tõmmates küünarnukid tagasi;
  • samas asendis, ulatuvad välja ja tõmbuvad maos.

Mis on veel kasulik basseini külastamiseks

Basseinis ujumine mõjutab soodsalt ka närvisüsteemi. Kasu on järgmine. Vesi rahustab inimest. See efekt saavutatakse tänu komplekssele mõjule kehale. See on kerge meeldiv müra, pritsimine ja massaaž ning kõigi liigeste mahalaadimine ja kehaline aktiivsus. Seetõttu on inimene pärast ujumist lõdvestunud. Sageli soovitatakse unetuse raviks basseini külastada. Tänu sellele närvisüsteemile avalduvale mõjule hakkavad inimesed tundma end palju jõulisemalt, tähelepanelikkus, keskendumisvõime ja üldine emotsionaalne taust paranevad..

Nagu teate, on ujumine suurepärane karastamisviis. Keha on regulaarselt madalal temperatuuril, kuna basseini vesi on alati jahe. See paneb teid aktiivselt verd liikuma ja hajutama. Samuti on keha sunnitud kohanema temperatuuri ja niiskuse taseme muutustega. Inimesed, kes regulaarselt basseini külastavad, haigestuvad harva ägedate hingamisteede infektsioonide all, praktiliselt ei puutu kokku ilmastikutingimuste, külmetushaigustega.

Üldine kasu

Kõigepealt võtame arvesse kasulikke omadusi, mis on ühised kõigile ujumisstiilidele, kaasa arvatud see:

Suure hulga lihaste väljatöötamine. Kui jooksmine pumpab ainult jalgu ja jõusaali simulaatorit - ühte lihast, siis samal ajal ujumine tugevdab ja hoiab olulisel hulgal lihaseid heas vormis (vt ülaltoodud teavet).

Kardiotreening. Kardiovaskulaarne tervis on inimese elu alus

Eksperdid soovitavad kõigil teha nädalas vähemalt 2-3 kardiotrenni ja ujumine on selleks otstarbeks suurepärane valik..

Tähtis: Kardiot tuleb teha ilma südant ülekoormamata. Selleks peate omakorda töötama impulsiga, mis ei ületa teatud sagedust, mille kohta

Kopsutreening. Kardiotreening treenib paratamatult kopse, nende võimet omastada hapnikku ja varustada neid kehaga.

Spordi tegemine liigeseid kahjustamata. Vesi toetab teie keha, leevendab sellest stressi, liikumised selles ei tähenda mingeid mõjusid (erinevalt näiteks jooksmisest) ega anna aksiaalset koormust selgroole ja liigestele (erinevalt jõusaalis tehtavatest harjutustest). Seetõttu on see tegelikult ainus spordiala, mida saab harrastada kehale kahjustamata..
See kasulik omadus on eriti oluline ülekaalulistele inimestele, eakatele ja vigastusest taastuvatele inimestele..

Kaalukaotus. Kui ujute piisavalt intensiivselt (pulss 60–80% MHR-ist, vt täpsemat teavet siit) ja vähemalt 30 minutit järjest ühe seansi jooksul, kulutab teie keha märkimisväärsel hulgal kaloreid.
Sõltuvalt inimese kehakaalust, vanusest, tehnikast ja individuaalsetest omadustest võib 30 minuti jooksul põletada 100–400 kalorit.
Seetõttu peetakse ujumist õigustatult üheks parimaks viisiks lisakilodest vabanemiseks ja kaalu normaalsel tasemel hoidmiseks..

Paindlikkuse parandamine
Vesi leevendab stressi ja väsimust, toniseerib.

Kuidas ujuda, et oma eeliseid maksimaalselt kasutada

Klasside positiivse efekti saavutamiseks tuleb arvestada paljude omadustega. Esiteks peaksite määrama veeprotseduuride sageduse, nende fookuse. Ujumisstiili valimisel pidage meeles, et:

Lülisamba valu ja ebamugavuste esinemise korral pole liblikat soovitatav ujuda. Fakt on see, et see on üks raskemaid ujumismeetodeid. Keha teeb aktiivseid ja teravaid liigutusi. Ettevalmistamata või vigastatud selg ei pruugi saadud koormusega toime tulla ning teravad vapustused ja veest välja hüppamine võivad olukorda veelgi süvendada..

Kui aga selg on terve ja inimene soovib kaalust alla võtta, tuleks liblikale tähelepanu pöörata. See on kõige energilisem ujumisstiil, mis kasutab maksimaalselt lihaseid.

Liblikalöögis on vaja teha kätega energeetiline käik, suruda jalgadega, selg teeb lainelaadset liikumist, keha pidevalt "hüppab" üles ja alla. Selle tulemusena töötatakse välja absoluutselt kõik lihasgrupid..
Kehahoia ja seljaprobleemide korral sobivad kõige paremini rinnuliujumised. See meetod minimeerib selgroo koormust, kõik liigutused viiakse läbi sujuvalt. Hea skolioosi parandamiseks.
Selili ujumine on samuti väga kasulik. Selgroog selles asendis sirgub ja puhkab. See stiil tugevdab hästi kogu keha..
Indekseerimist saab kasutada koos valitud ujumisstiilidega.

Top